Grundläggande begrepp inom löpning
Puls
Pulsen är hjärtats slag.
Pulsen är ett bra sätt att hålla reda på hur hård intensiteten på träningen är. Ofta pratas det om vilopuls, arbetspuls- och maxpulsen.
Vilopuls = Antal slag som hjärtat slår vid vila. Vilopulsen är den nivån som skiljer sig mest mellan en aktiv konditionsidrottare och en person som inte rör sig till vardags. En mer tränad person kommer ner i lägre vilopuls och hjärtat behöver inte slå lika ofta för att förse kroppen med blod och syre.
Arbetspuls = Antal hjärtslag vid något typ av arbete, kan variera beroende på intensiteten av arbetet.
Maxpuls = Maxpuls är det maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Det är väldigt individuellt vad människor har i maximalt hjärtslag. En ungefärlig uträkning brukar vara 220 slag – åldern (För de människor som är över 20 år). Men som sagt det är väldigt individuellt vad man har och det är inget som kan tränas upp.
Syreupptagning
Den mängd syre som kroppen kan ta upp och förbruka i musklerna
Vad styr kroppens förmåga att ta upp syre?
- Kroppens förmåga att, via andningen, ta upp syre ur luften
- Kroppens förmåga att, via blodet, transportera syre till de arbetande musklerna
- Kroppens förmåga att i musklerna använda syret i energiomsättningen av kolhydrater fett och protein till att skapa muskelarbete
Syretransportkedjans två olika delar:
- Det centrala syreupptaget
- Hjärtats pumpförmåga
- Lungornas ventilation
- Ökad blodmängd
- Det lokala syreupptaget
- Kapillärtäthet
- Ökning av mitokondrier
Vo2MAX = Mått på individens maximala förmåga att ta upp syre per minut
Aerob
Vid konditionsträning pratas det ofta om Aerob eller Anaerob förmåga. Det är två olika sätt som skiljer hur energiproduktionen i kroppen utförs. Aerob förmåga är den långsamma energiproduktionen där syre är inblandat. Det är i mitokondrierna utbytet med syre mot energi skapas, vilket är cellernas kraftverk i musklerna.
Det är kroppens långsamma system att skapa energi på men fördelen är att det inte för med sig några biprodukter som mjölksyra (laktat) vilket det Anaeroba systemet gör. En långdistanslöpare tränar upp detta system då det är viktigt att kunna ta upp och transportera syre till musklerna under en längre tid.
Anaerob
Det anaeroba systemet är till skillnad mot de aeroba anpassat för att så snabbt som möjligt skapa energi till musklerna. De är speciellt sprinters som använder sig av det systemet och andra idrottsgrenar som kräver hög muskulär effekt. Energin skapas inte med hjälp av syre och bildar laktat som biprodukt av energiproduktionen.
Tröskel
Vid löpning är tröskelfart ett bekant begrepp. Så vad är egentligen tröskeln inom konditionsidrott?. Det är när kroppen precis kan använda det aeroba systemet så det inte bildas laktat i musklerna. Syftet med att ligga på sin tröskelnivå är att uthålligheten och förmågan att bilda energi i hög fart tränas upp. Om återhämtningen sköts efter träningen skjuts tröskelnivån framåt så att konditionen blir bättre. Du kan därför springa med högre fart utan att ansamla mjölksyra. De personer som är i toppklass på maraton har tränat upp denna förmåga något otroligt. De kan ligga i stort sätt i snudd på sin maxpuls utan att bli sura i benen med laktat som tynger dem.
Löpekonomi
Löpekonomi betyder hur mycket energi en löpare gör av med när de springer i en bestämd hastighet. En person med bättre löpekonomi gör av med mindre energi vilket i praktiken innebär att han eller hon blir mindre trött eller kan springa i en högre hastighet.