Styrketräning för långdistanslöpare

Introduktion

Det som kännetecknar en bra långdistanslöpare grundar sig på en mängd olika faktorer. Fysiologiska, biomekaniska och psykologiska faktorer är några av dessa [4]. Den allra största faktorn som påverkar löpprestationen baseras på den fysiologiska aspekten, där den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2max) och löpekonomin har störst betydande roll [3].

Löpekonomi definieras som mängden metabolisk energi som används vid en given hastighet eller effekt [3] [1]. Många löpare missar att lägga in styrketräning i sina träningsplaneringar då fokus ofta hamnar på förbättringar av Vo2max och löpekonomi. Under OS 2008 saknade nästan hälften av alla OS-maratonlöparna styrketräning i deras träningsprogram [3]. 

Styrkeupplägg, repetitioner, volym & vikt

Idag finns det mycket forskning som visar på att styrketräning genom främst tung styrketräning (TS) samt explosiv styrketräning (ES) ger goda förutsättningar för löpare att öka sin prestation. Styrketräning förbättrar bland annat löpekonomin, time-trail och sprintförmågan [4]. Styrketräning är bra för både lågintensiva och mer högintensiva löpare. Med högintensiva uthållighetslöpare menas de löpare som springer runt 2 minuter i mycket hög hastighet som kräver enormt anaerobt arbete. Lågintensiva löpare kännetecknar de som springer längre distanser med lägre hastighet [2] 

Upplägget bör genomföras med maximal, hög kraft, låg hastighet eller mer explosiv styrketräning med låg kraft, hög hastighet för att uppnå bästa resultat [2]. Antalet repetitioner för TS bör vara ungefär 1–6 repetitioner med 80 % av 1 repetition av max (RM) och ES bör utövas med en vikt av 40% av 1 RM där man lyfter vikten så snabbt som möjligt i den koncentriska fasen [2] [5]

De visade sig att förbättringarna i löpekonomin var signifikant större för längre perioder av träning, en viss ökning sker mellan en period av 6–8 veckor medan större förändring sker efter 12–14 veckors träning. En anledning till det är att den muskulära anpassningen tar tid och anses vara viktig för att utveckla förbättringar i löpekonomin [5]. För de löpare som saknar styrketräningserfarenheter krävs det därför en inledande utvecklingsperiod för neuromuskulär anpassning med hjälp av styrketräning för att sedan gå mot det mer explosiva upplägget [2] 

Löpekonomi

styrketräning förbättrar löpekonomin genom flertalet mekanismer [1]. En ökning i styrka genom TS resulterar ökning i antal motorenheter och deras synkronisering, vilket förbättrar den mekaniska effekten. Med förbättrad muskelstyrka har det visat sig en motverkan av muskeltrötthet, genomen förminskad syrekonsumtion i musklerna, som därigenom resulterar i förbättrad löpekonomi  [1]. De har också visat sig att TS kan förbättra musklernas styvhet som gör att en större lägesenergi skapas och på så sätt generera mer kraft i muskelkontraktionen i löpsteget, vilket förmodligen är en bidragande faktor till förbättrad löpekonomi [5]. ES och TS är effektiva träningsmetoder som syftar till förbättrad löpekonomi inom några veckor och löpekonomin kan förbättras med 2–8 % av denna typ av träning [4].

Det är dock inte i alla studier som löpekonomin förbättras genom styrketräning, en anledning kan vara löparnas erfarenheter, träningsvolym, frekvens. Elitatleter som tränar i höga doser tenderar därför inte lika stor förbättring av löpekonomin [2].

Kroppssammansättning

Att öka i kroppsvikt är inte alltid lyckosamt för löpare då Vo2max baseras bland annat av kroppsvikten [1]. TS rekryterar större hypertrofi till skillnad mot ES med mindre vikter. Trots detta förbättras styrkan genom ES [2]. Genom TS skapas hypertrofi i de snabba muskelfibertyperna men också de långsamma. Det leder i sin tur att det krävs mindre muskelaktivering på den givna hastigheten [1].  

Det har dock visat sig att elitatleter inte förändrar sin kroppsmassa genom TS. En anledning till det kan vara den mängd uthållighetsträning de utövar vid sidan av styrketräningen och att muskelstyrkan kommer från den neurologiska anpassningen och inte genom muskelhypertrofin. En förutsättning är därför att uthållighetsträning bör infinna sig i träningsplaneringen under styrketräningsperioden [1]. I vissa studier sker en liten ökning i kroppssammansättning men det verkar inte ha någon negativ inverkan på prestationen [1].

Vo2max

Det händer inget med V02max även fast ett skifte från muskelfibertyperna IIa till IIb har skett [4]. Löpare bör därför inte vara oroliga att deras syreupptagningsförmåga försämras. En förutsättning är då att de ska fortsätta träna som tidigare genom intervallträning, uthållighetsträning och så vidare.  

Summering

Genom dessa studier som gjorts med syftet styrketräning för löpare är resultatet att tung samt explosiv styrketräning bör infinna sig i en löpares träningsplanering. De studier jag tittat på utövade deltagarna 1-3 styrketräningspass i veckan. Jag skulle därför rekommendera att man minst kör 1 gång i veckan men helst 2 stycken om tid finns. 

Referenslista

[1] Barnes, K. & Kilding, A. (2015) Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine 45 ss. 37–56. Doi: 10.1007/s40279-014-0246-y

[2] Bazyler, C., Abbott, H., Bellon, C., Taber, C. & Stone. M (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength & Conditioning Journal. 37(2) ss. 1-12. Doi: 10.1519/SSC.0000000000000131  

[3] Beattie, K., Kenny, I., Lyons, M. & Carson, B. (2014) The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine, 44(6) ss. 845–865. Doi: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-014-0157-y

[4] Blagrove, R., Howatson, G. & Hayes, P. (2017) Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicin, ss. 1-33. Doi: https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

[5] Denadail, B., Aguiar, R., Lima1, L., Greco1, C. & Caputo, F. (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicin, 47(3), ss. 545-554. Doi: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-016-0604-z